5 voća i povrća, što je to?
Česti nesporazumi
"Jedite najmanje 5 voća i povrća dnevno": upute PNNS -a (Nacionalni program zdravstvene prehrane) shvaćene su na različite načine, a zapravo se nisu uvijek dobro primjenjivale. Ima onih koji misle da tanjur juhe "s 5 raznovrsnog povrća" donosi … 5 povrća za dan. Ovo je pogreška: računa se kao jedna porcija. Drugi koji vjeruju da 2 ili 3 čaše soka od naranče vrijede 2 ili 3 ploda, ili da je voćni jogurt, to se računa (dok su plodovi prisutni u minimalnoj količini). Konačno, oni koji si govore da je jedenje 5 različitih vrsta voća i povrća u danu teško upravljati, osobito zimi, kada je izbor ograničen na štandovima.
Broji porcije!
Da ispravimo: "najmanje 5 voća i povrća dnevno" znači "najmanje 5 obroka voća ili povrća", sirovo ili kuhano. Jedna porcija je 80 do 100 g, ili 2 pune žlice ili volumen šake. Dakle, dio, može biti, po vašem izboru: 1 jabuka, 5 ili 6 jagoda, 1 dio nezaslađenog kompota ili svježe voćne salate, 2 marelice, 1 rajčica, 5 ili 6 cherry rajčica, 1 dio gratina od cvjetače ili mahune, dio pita od povrća (pod uvjetom da je nadjev bogat povrćem!) …
5 voća i povrća: nemoguća misija?
Uputa koja u konačnici nije jako restriktivna
Gratin od tikvica
Ovih 5 voća i povrća su ne nužno drugačije : ako je sezona trešanja, možete je vrlo dobro pojesti za ručak i večeru, to predstavlja 2 obroka; ili, ako je mrkva jedino povrće koje vaša djeca uživaju, poslužite ga sirovo, naribano u podne i kuhano navečer. Slično, ako volite voćne sokove, smatrajte da se čaša svježe iscijeđenog soka od naranče računa kao jedna porcija (ova ekvivalentnost vrijedi samo jednom u danu, jer je sok manje zanimljiv od 'cijelog voća: cijeđenjem voća izgubiti dobar dio vlakana). Konačno, "5 voća ili povrća", to znači da to može biti 2 povrća i 3 voća, 4 povrća i 1 voće, ili čak 5 voća, u određene dane, ako vam srce kaže. Uvjet koji treba poštovati je jedna riječ, raznolikost : mijenjati proizvode i pripravke, izmjenjivati svježe, smrznuto i konzervirano povrće, ovo je najbolji način za podmirivanje naših prehrambenih potreba uz izbjegavanje monotonije.
Primjeri "dobitnih" kombinacija za ovih 5 voća i povrća
- Svježi sok od naranče za doručak + zelena salata i svježa voćna salata za ručak + juha i kruška navečer;
- Ujutro banana + sendvič sa salatom i dvije ili tri marelice za ručak + ratatouille i pečena jabuka za večeru;
- Salata od rajčice i kriška pite od poriluka za ručak + kompot za popodnevni čaj + mahune i breskva …
Preskupo, voće i povrće?
Musli i voće
Istina je, cijena svježeg voća i povrća dramatično je porasla posljednjih godina, a ti proizvodi mogu predstavljati znatan proračun za obitelj. Međutim, postoji nekoliko savjeta za ograničavanje troškova bez smanjivanja sadržaja ploče:
- Uzgojite vlastiti povrtnjak (privatni vrt ili zajednički vrt),
- Preferirajte sezonske proizvode i, ako je moguće, lokalno uzgojene,
- Posjeta tržnicama neposredno prije zatvaranja kako bi se iskoristile atraktivne cijene (roba se često rasprodaje),
- Ne bježite od konzervirane hrane ili, još bolje, od smrznute hrane, koja je općenito vrlo dobre nutritivne kvalitete, dok se čuva dulje vrijeme i zahtijeva manje vremena za pripremu, po atraktivnoj cijeni po kilogramu….
Djeca: načini izbjegavanja juhe od grimase
Umak od povrća
Kao što znamo, dijete se ne veseli uvijek pred tanjurom komorača ili jednostavnom jabukom. Pa ipak, povrće i voće, u obliku juha, pirea i kompota, prva su hrana koja se uvodi tijekom raznolikosti u prehrani mališana. Nažalost, s vremenom se okusi mijenjaju, a voće i povrće ne izazivaju veliko oduševljenje nakon navršene 2. ili 3. godine života (kad ih se izravno ne odbije), a razočaranje može potrajati do kraja dana. Evo nekoliko načina kako nježno uvjeriti male neposlušne i natjerati ih da usvoje dobre prehrambene navike:
- Od malih nogu navikavajte svoje dijete da na kraju obroka jede svježe voće, a ne slatki jogurt ili industrijski desert (kremšnite, krem deserti, sladoledi, peciva itd.);
- Neka vaš obrok bude zabavan tako što ćete svom djetetu ponuditi pametno pripremljen tanjur sirovog povrća: kriške krastavca za oči, četvrtinu rajčice za usta, naribanu mrkvu ili zelenu salatu za kosu, rotkvicu za nos, ciklu narezanu na kockice za uši …
- Pomiješajte povrće sa škrobom (tjestenina s malim povrćem, pire krumpir i špinat …);
- Lukavstvo tako što ćete „sakriti“ povrće u gratiniranu ili slanu pitu, punjenu palačinku, badem, obrt (napravljen od peciva …);
- Učinite voće apetitom za male sladokusce: poslužite jagode s primjesom kremšnita, ukrasite krušku kriškama s nekoliko nasjeckanih badema i malo meda, prelijte malo otopljene čokolade ili naribajte kvadrat na salatu. Naranče .. .
- Organizirajte "dip" obroke (štapiće sirovog povrća za umakanje u jedan ili dva umaka), "jednobojne" jelovnike (na primjer, sve narančaste) …
