Esencijalne aminokiseline
The proteini, bilo životinjskog ili biljnog podrijetla, sastoje se od aminokiselina, pomalo poput opeke koristi se za izgradnju kuće. Među tim aminokiselinama (ima ih mnogo) ima ih 8 naše tijelo ne zna samostalno sintetizirati od sirovina isporučenih hranom: zovu se esencijalne aminokiseline.
Kako bi se izbjegli nedostaci, potrebno je stoga ovih 8 esencijalnih aminokiselina (leucin, izoleucin, lizin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofan i valin) u organizam unose ono što jedemo. Ako nedostaje bilo koje, naše tijelo ne može pravilno sintetizirati sve proteine koje su mu potrebne, slično kao što zidaru nedostaju određeni materijali za izgradnju kuće.
Kada jedete meso ili ribu, nema problema: životinjski proteini sadrže ovih 8 esencijalnih aminokiselina. S druge strane, proteini biljnog podrijetla (oni sadržani u: žitaricama, mahunarkama ili mahunarkama, suho voće s uljima poput lješnjaka, badema, oraha itd.) Ne osiguravaju uravnoteženu opskrbu esencijalnim aminokiselinama: stoga, žitarice sadrže premalo lizina, a mahunarke premalo metionina.
Igrajte na komplementarnosti žitarica i mahunarki
Stoga je za dobrobit uravnotežene opskrbe esencijalnim aminokiselinama potrebno, tijekom vegetarijanskog obroka istovremeno konzumirajte žitarice i mahunarke : žitarice će osigurati nedostajući metionin u proteinima mahunarki, a mahunarke će ispraviti nizak sadržaj lizina u proteinima žitarica.
Štoviše, narodi koji konzumiraju malo mesa (a takvih je mnogo!) Imaju tradicionalno povezane žitarice i mahunarke u svojim jelima, prije nego što uopće saznamo postojanje ovih esencijalnih aminokiselina! Tako se u Aziji riža (žitarice) često povezuje sa sojom (mahunarke); u Latinskoj Americi crveni grah (mahunarke) jede se s kukuruzom (žitarice); na Bliskom istoku i u sjevernoj Africi riža (žitarice) i leća (mahunarke), pa čak i pšenica (žitarice) i slanutak (mahunarke) često se nalaze u kombinaciji …
Imajte na umu da postoji i povrće i voće vrlo bogato proteinima, osobito jackfruit, jackfruit.
Primjeri žitarica i mahunarki koje možete staviti na jelovnik
- Žitarice : pšenica (u zrnu, ali i u svim ostalim oblicima: brašno, griz, tjestenina, seitan, kruh …), riža, kukuruz, zob, raž, ječam, pira … i, rijetko i egzotično: proso , teff, sirak, fonio, tritikale …
- Mahunarke : leća, slanutak, grašak, bijeli grah, crveni grah, mahune, grah, soja (u svim oblicima: mahune, tempeh, miso, tofu … ponekad obrnuta zbog izoflavona koje sadrži), edamame. ..
- Ostalo sjeme : često svrstane među žitarice (ali ne pripadaju obitelji Gramineae ili Poaceae), neke sjemenke nude uravnoteženu opskrbu aminokiselinama: kvinoju i amarant (obitelj Chenopodiaceae), heljdu (obitelj Polygonaceae).
The pripremljene salate i jela od tjestenine dobro se posuditi tim udrugama, ali i razmisliti gotove mješavine sjemena upotrijebiti kao prilog jelu od povrća ili kao rižoto, s palačinkama (ili "vegetarijanski odresci"koje nalazimo u odjeljku o dijeti ili za pripremu), do juhe i juhe, Ili do palačinke ukrasite sastojcima po svom izboru (uzmite inspiraciju iz meksičke kuhinje i njenih fajita od crvenog graha …). Također razmislite o poslužite sa žitaricama svoja jela na bazi tofua. I, jednostavno, jedite kruh uz jela od mahunarki!
- Proklijalo sjeme
- Suho voće: dobro za zdravlje
- Mladi izdanci: svježina tijekom cijele godine
- 5 voća i povrća dnevno: u redu, ali u praksi?
- Organsko vino
- Šećerne biljke
